Mindfulness: a consciência plena como combate à ansiedade

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A ansiedade é o mal do século. De acordo com um levantamento realizado pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas em São Paulo, em 2012, nunca estivemos tão ansiosos! À época foi constatado que 12% dos brasileiros (quase 25 milhões) sofriam com algum tipo de transtorno de ansiedade e que 23% das pessoas desenvolveriam futuramente alguma desordem do gênero. No mesmo ano, um estudo americano revelou que, nos Estados Unidos, 40 milhões de pessoas sofriam com ansiedade.

E qual a razão de tanta inquietação? Cada caso é um caso, obviamente, mas a tecnologia está por trás de muitas dessas causas. O ritmo frenético de vida nas grandes cidades, os estímulos constantes causados pela conexão permanente… Queremos tudo pra ontem, pensamos excessivamente e nossas atenções estão voltadas, praticamente, única e exclusivamente ao amanhã.

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Dentre muitas alternativas para driblar o desassossego está a mindfulness – ou consciência plena –, uma meditação tradicional budista, que conquista cada vez mais adeptos mundo afora, independente de religiões e credos. Angelina Jolie, Emma Watson, Goldie Hawn, Oprah Winfrey e Jaden Smith são alguns dos célebres praticantes.

Trata-se essencialmente de uma técnica de meditação sentada que consiste em focar a atenção na respiração, sensações corporais e relaxamento mental a fim de proporcionar a vivência do momento. Seu principal diferencial de outras práticas é justamente o estado físico atual ser o foco primário do raciocínio.

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Seis processos neurofisiológicos são necessários para que a pessoa possa atingir o estado de meditação de plena consciência: Desapego & Descentralização (deixar o ego de lado) + Atenção Regular + Intenção & Motivação + Comportamento Pró-Social (empatia pelos outros) + Emoção Regular + Excitação & Reconsolidação (mudança de comportamento e/ou atitudes).

Mas como isso funciona na prática? Bem similar ao processo de terapia comportamental; muitos psicoterapeutas, inclusive, utilizam o método em acompanhamentos cognitivos. Reservando 15 minutos diários à prática, segundo os especialistas, é possível notar os benefícios da meditação em curto período de tempo.

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Para iniciar a reflexão, o ideal é sentar em postura de lótus e voltar suas atenções à respiração – até que ela esteja regular. Então observe os movimentos naturais de seu organismo, vivenciando as sensações que cada movimento lhe proporciona. Os pensamentos corriqueiros não precisam ser evitados, mas devem ser visualizados como se fossem objetos; passíveis de classificações e vistos de ‘fora’.

Desapegue-se das experiências passadas e deixe de lado as expectativas, voltando-se ao momento presente. Abandone a culpa, os julgamentos e sentimentos negativos; compreendendo que tudo é cíclico e não há razão para se preocupar com a fluidez da vida.

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Tenha gratidão pelos aprendizados conquistados com suas vivências e, posteriormente, em momentos de tensão, controle seus impulsos e reflita sobre suas passagens meditativas antes de responder às pessoas.

Há quem, erroneamente, tenha preconceitos em relação à consciência plena julgando a prática como autoajuda simplista, quando na realidade se trata de um processo de autoconhecimento que poucos têm coragem de enfrentar – não é fácil lidar consigo mesmo, né?

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Estamos habituados a nos sabotar com comportamentos autodestrutivos. É muito mais usual desafogar os problemas no bar do que encará-los de frente. E, como resultado dessa fuga, cedo ou tarde nos deparamos com a famigerada ansiedade.

Os adeptos da mindfulness, contudo, uma vez que incluem a meditação à rotina encontram benefícios dos mais diversos: espirituais (cultivo da empatia, gratidão e humildade), físicos (redução de doenças cardiovasculares, reumatismo, dores crônicas e pressão alta, diminuição do estresse, depressão e irritabilidade, regulação das emoções, qualidade de sono, combate à perda de memória e auxílio à manutenção do peso) e profissionais (melhora a comunicação, a criatividade e o foco, reduz o esgotamento e desenvolve a liderança).

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O fundamento essencial para a prática é se colocar como um observador do presente momento fazendo uso de quatro virtudes: autenticidade (vivenciando os momentos pela alma e coração e não pelo ego e habilidades de enfrentamento), abertura (encarando as vivencias como aprendizado e buscando aceitação e verdade pessoal), intencionalidade (tendo espaço responsivo e pró-ativo, sem reagir de imediato ou no piloto automático) e graça (aceitando a imperfeição, perdoando e sendo verdadeiro).

Atualmente, no Brasil, existem diversos centros e institutos que difundem a consciência plena. No entanto, é possível iniciar sua prática a qualquer momento, em diversas ocasiões no decorrer do dia. Confira algumas sugestões:

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  • Saboreie suas refeições – tenha atenção especial às três primeiras garfadas e/ou mordidas, focando no aroma, paladar e textura dos alimentos.
  • Pare para observar – dedique nem que sejam cinco minutos do seu dia para parar o que estiver fazendo e apenas observar o que acontece ao seu redor, dispensando qualquer julgamento.
  • Respire, apenas respire – sente-se em um ambiente tranquilo e, por dez minutos, foque-se apenas em sua respiração, movimentos de seu corpo e sensações proporcionadas por eles.
  • Visualize seus pensamentos – analise-os como objetos e, através da respiração, foque em cada um deles por alguns segundos, então, deixem-os ir.

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Adele Grandis: Taurina com ascendente em touro - isso explica muita coisa!